常にストレスを感じて辛いときに安心感を得るためのセルフケア7選
私はフルタイムで仕事をしています。
家に帰れば二人の子どもの世話と家事をしています。
毎日やることが次から次へと押し寄せてきます。
子育てはやりがいや幸せを感じられます。
しかし目まぐるしい毎日にストレスがたまり、子どもや夫に当たり散らすことがあります。
そして自己嫌悪を抱き情けない自分を責め苦しくなってしまいます。
酷くなると家事や育児を投げ出して一人旅をしたくなることも・・・。
本当は笑顔で子どもと接したいのにうまくいかない。
どうしたらいいのか。
そんな時に読んだ本が『マインドフル・セルフ・コンパッション・ワークブック』です。
この本で私は、自分で自分をケアすることが大切なことに気づきました。
今日はその中から、苦しさを感じた時に行なう私おすすめのセルフケアの方法をお伝えします。
身体の緊張をほぐすセルフケア
心と体は繋がっているとよく言いますね。
それはストレスも一緒です。
今この記事を書いているさなか、隣で3歳の息子が泣いています。
テレビをつけてほしいとせがんでいます。
「何が見たいの？」と聞いているのですが、まだ言葉が不明瞭で聞き取れません。
「これ？・・・これ？」っと確認するのですが、ことごとく外れて息子は大泣き。
年齢的に言葉でうまく伝えられないことは頭で理解しています。
しかし隣でギャーギャーと泣かれると、ついイライラしてしまいます。
そんな時、客観的に身体を観察してみると、身体にも不快感があることに気づきます。
まず、呼吸が浅くなります。
筋肉の緊張も感じます。特に首筋、肩、肩甲骨のあたりに力が入っています。
記事を書く手が進まないことも体の不調と言えるでしょうか？（笑）
このように身体に不調やストレスを感じているときに和らげる方法をご紹介します。
身体のセルフケア：①有酸素運動
ストレスを感じると呼吸が浅くなります。
そんな時におすすめなのが有酸素運動です。
有酸素運動は、
副交感神経を優位にし、脳内のセロトニン分泌を増やし、ストレスを緩和する作用があるといわれています。
つまり高ぶった感情を落ちつける効果があります。
私が最近はまっているのは、Marina TakewakiさんのYouTube動画です。
https://youtu.be/2yBc-qPhF_M
【室内散歩】の動画は、軽快なリズムに合わせて歩く動きはもちろん、ボクシングやスクワットなど筋トレの要素もあります。
私は基本飽き性なのですが、数秒ごとに様々な動きが繰り出されるので、飽きることなく最後まで続けられます。
始めたばかりのころは10分や12分だけの【室内散歩】動画に挑戦していました。
続けていくと体力もついてきて、20分や30分の【室内散歩】もあっという間に感じますよ。
【Dance Workout】 は筋トレがメインの動画です。ボクシングやキックなどの動きの時は嫌なことに向かっておこっています。
リズムに合わせて体を動かすこともストレスの発散になります。
どちらの動画も終わった後はじわっと汗をかき爽快感です。
身体のセルフケア：②ヨガ・ストレッチ
ヨガやストレッチをすることは身体にとってとても素晴らしいことはよく知られている話です。
認定NPO法人日本ヨガ連盟の公式HPでは、ヨガの効果をこのように説明しています。
- 姿勢改善、体内環境を整える
- 自然治癒力を高める
- 集中力、感情のコントロール力の向上
- 肩こりや腰痛など慢性的な身体の症状の緩和
- ホルモンバランスの調整や強化を行い自律神経を調える
またストレッチが身体によい理由は、
- 不調が出にくい体になる
- 代謝がアップし痩せやすい体質になる
- 免疫力が向上する
- 良質な睡眠を得られる
- 怪我の要望になる
- スポーツパフォーマンスが向上する
私は【室内散歩】や【Dance Workout】の動画が終わった後にストレッチやヨガをすると、筋肉が温まっているからか、より柔軟性を感じます。
ヨガの動画でおすすめなのは【B-life】のMarikoさんの動画です。
Marikoの動画の良いところは、短時間の動画が多いところです。紹介した動画もたった8分でできます。
三日坊主の私もMarikoさんの動画のおかげで、朝起きてすぐや隙間時間にヨガをする習慣を身に着けることができました。
また、初心者向けのヨガや、肩こり腰痛解消のヨガ、自律神経にアプローチしたヨガなどカテゴリーごとに紹介していて選びやすいのも良いところ。
私がヨガに興味があるのにはじめにくかった理由は、何をしたら良いかわからなかったからです。
また近くにヨガを教えてくれるところはありますが、月謝を払う家計の余裕はありません。
ヨガの習い事を始めたら最低でも１時間は必要ですが、家事や育児など他にもしないといけないことがある私にとってはそれももったいないと思いました。
しかしMarikoさんの動画は、短時間でできるし、初心者でも簡単なヨガを教えてくれるしで、お金と時間をかけたくない私にとっては最適な動画でです。
身体のセルフケア：③お風呂
私はお風呂に入ることが大好きですが、皆さんはどうですか？
忙しいとシャワーだけで済ましてしまう人も多いのではないのでしょうか。
もちろん私も時間がないときはシャワーだけで済まします。
しかし身体のセルフケアを目的にするときは、湯船につかります。
入浴をすることについて、ドモホルンリンクルでおなじみ、再春館製薬所の公式HPで以下のように伝えていました。
メリット1；疲労感の解消・リラックス効果
メリット2：血流の改善
メリット3：新陳代謝が高まる
メリット4：良質な睡眠をとることができる
メリット5：お肌のデトックス効果
再春館製薬所の公式HPでは、38～40℃のお湯に10分程度つかることで、より効果が高まると伝えています。
でも私は好きな温度で好きな時間浸かればいいと思います。
私は自宅であれば10分程度が自分にとって心地よいなと思います。
ただ外出先の温泉の場合だと違います。特に露天風呂は景色を眺め、熱くなったら湯船から出て体を冷ますを繰返しすため、1時間は必要です。
上がった後は疲労を感じますが、その疲労も嫌な疲労ではなく心地よい疲労感です。
つまり、身体のセルフケアのためにお風呂につかるときは、自分の心に耳を傾けながら入ることが一番大切だということです。
自分が心地よいと思う温度や時間の中で過ごしてあげることがセルフケアに繋がります。
イライラを減らす心のセルフケア
仕事や家事が忙しい。
仕事や家事や育児がうまくいかない。
人間関係を構築することにつかれる。
イライラする原因は人それぞれあると思います。
イライラは、脳が「あなた疲れてるよ」「このままだと身体や心が病気になるよ」というサインです。
心と身体を健康に保つためには欠かせない大切なサインです。
しかし身体や心が感じているイライラをそのままにしていると、建設的に思考を深めることが難しくなります。
また風邪をひいたり鬱っぽく感じるなど、様々な病気を引き起こす原因にもなりかねません。
だから、「イライラとしている」と感じた時に、心をケアする具体的な方法を実施することで、イライラを減らすことが大切です。
ではここから具体的な方法をご紹介します。
心のケア：①一人になる
心のケアでおすすめなのが、好きな環境の中で一人になることです。
なぜなら、私たちは普段からたくさんの刺激を知らず知らずのうちに受け取っているからです。
私たち動物に誰でも備わっている、目、鼻、口、耳、触覚。
これは外からの刺激を身体の内に取り入れ、危険から身を守り、生きていくために道具を使って生活を豊かにしています。
自分にとって必要な刺激だけ受け取れれば良いのですが、知らず知らずのうちに余計な刺激までも受け取っています。
例えば、暗いところに入ってホっとしたことはありませんか？
それは、それまではたくさんの光を目や肌で感じていて、それが減った、つまり自分に適した光量になったから安心できたのです。
一度自分の好きな感覚や嫌いな感覚をじっくり考えてみてください。
そして一嫌いな刺激はなるべく入れないようにし、好きな刺激だけを感じられる環境に身を置いてみてください。
想像以上に身体から力が抜ける感覚を味わえると思います。
ちなみに私が自分の部屋で一人になるときは、
- サラッとした服を着る
- もしくは下着だけ（ブラはつけない）になる
- 布団にくるまる
- 照明はつけない
- 日差しが強いときは明るくてもカーテンを閉める
- 日差しが弱いときはカーテンを開け日光を部屋に入れる
- 心地が良い気温の時は窓を開け風を入れる
といったことをしています。
普段来ている洋服も身体にフィットするタイプのものは息苦しさを感じます。肌にかかる服の圧感覚がストレスになっているのだと思います。
照明は耳を澄ますとジジジジっと電気が流れる音が聞こえてきます。また光の量も強く感じます。
柔らかな太陽の光や風を肌に感じることも大好きです。でも強すぎると身体に緊張を感じるので、身体と相談しながらカーテンや窓の開閉を調整しています。
窓を開けると様々な匂いも感じます。私の家は近くに牧場があるため、風向きにっよっては牧場臭を感じることがあります。またよその家の洗濯物を干す洗剤の香りや、家の芳香剤のにおい、たばこの香りが漂ってくることもあります。
好きな香りの時はそのままにしていますが、不快を感じたらすぐに閉めます。
お風呂に一人で入ることも好きな私ですが、その時は、
- 照明は付けない
- キャンドルをつける
- 柑橘系の入浴剤を入れる
- 泡ぶろにする
などの工夫をしています。
キャンドルの光は柔らかく感じます。炎が揺れる様子を眺めていると、それまで考えていた様々な思考がピタッっと止まります。しかし、アロマキャンドルは嫌です。広い部屋の中でほのかに感じるのは大丈夫ですが、狭いお風呂場でしばらくアロマの香りを感じ続けると頭痛を感じてしまいます。
だから無香のキャンドルを選び、入浴剤で好きな香りを楽しむようにしています。
今紹介した方法は、あくまで私にとって居心地の良い環境です。
人によってはモコモコ素材の服が落ち着くかもしれ間遠氏、シルクのようにサラッとした服が良い人もいるかもしれません。
匂いだってローズのような甘い香りが好きな人もいれば、清涼感を感じられる香りが良い人もいるかもしれません。
つまりは、自分の身体に聞いてみるということです。
「この服どう？リラックスできる？」「こんな香落ち着くかな？」
自問自答を繰り返して本当に好きな感覚を理解し集め、そんな環境の中に身をゆだねると、本当にリラックスを感じられますよ。
心のケア：②自分の好きなことを集中して行う
自分の好きなことを集中して行うと、思っている以上にリラックスできます。
ストレスを感じているとき、頭の中では悩み事をずっと考えていませんか?思考のループにはまりゴールが見えなくて余計にストレスを感じてしまいますよね。
思考することは大切なことです。でも冷静な判断ができないまま思考を続けても、悩みに対してベストな解決策を見つけることはできません。
建設的な思考を促すためにも、まずは違うことに意識を向ける。それが実は心のストレスを緩和することに繋がります。
では何をしたらよいのか。それは簡単、あなたの好きなことをしたら良いのです。
好きなことを探すとき、皆さんはネットやSNSで誰かがしていることを真似していませんか？
真似することは大切なことなのですが、その情報が本当に自分のやってみたいことなのかを吟味することが必要です。
ネットやSNSで誰かが挙げているキラキラしたものは、その人にとって好きなことやモノだからキラキラして見えるのだと思います。
だから真似をしてみてもし自分が楽しくないと感じたら、それはあなたの好きなものではなかったのだと思います。
ではどうしたら好きなものが見つけられるのか。
それは自分の胸の高鳴り、ワクワク感をセンサーにすることです。
今私が好きなことは
ドライブをする、子どもと二人だけで出かける、好きなアニメや漫画見る、絵を描く、食べたいものを食べるです。
好きなことに取り組もうとするとき、私は子どものころ近所を探検したときと同じワクワク感を感じています。無我夢中で遊んでいた時のあの感覚を感じています。
もしお子さんが近くにいれば、子どもが遊んでいる姿をすこし観察してみてください。
近くにお子さんがいない方のために、私の子どもを例に挙げます。
私の長女は、絵を描くことが大好きです。最初は紙の上に描くことだけで満足していましたが、そのうち壁や床にも描いていたことがありました。
その時の長女は、私が長女を見つめていることにも気づいていないようでした。
何かブツブツ言いながら、描いている絵の世界に入り込んでいるような様子でした。その様子からは、そのあと怒られることも、周りの評価も気にせず、ただ一心不乱に描く姿があったのです。
私は、これこそが「好きなことをやる」だと思っています。
周りの評価を気にせず、ただ自分が楽しむだけにすること。
それが傍から見たら恥ずかしいことでも良いんです。
一番大切なことはいかに自分が楽しむかです。
これをキーワードに自分の好きなことをに集中して取り組んでみてください。
自分の感情を穏やかにするためのセルフケア
感情とは、
引用：ウィキペディア『感情』
具体的には
安心、不安／感謝／驚愕、興奮、好奇心／冷静、焦り／不思議／幸福／リラックス、緊張／名誉、責任／尊敬／親近感／憧れ／欲望／恐怖／勇気／快、不快／後悔／満足、不満／無念／嫌悪／恥／軽蔑／嫉妬／罪悪感／殺意／期待／優越感、劣等感／恨み／苦しみ／悲しみ、切なさ／苦悩／諦め／憎悪／愛しい／かわいさ／空虚
などがあります。
感情は、幸福や満足、快や愛おしさなど一見ポジティブに見える感情でも、高ぶるとストレスになります。
もちろん、不安や緊張、恐怖など見る以下らにネガティブな感情も増幅すればするほど心をむしばんでしまいます。
感情は私たち人間が危険から身を守り、安全に過ごすためには欠かせない大切なものです。
どんなにつらい感情でもそれを私たちの中から消し去ることはできません。
では感情が高ぶっているとき、どうしたら穏やかにすることができるのでしょうか。
答えは、どんな感情も無視せず味わいきることです。
感情は私たちの中に当たり前にあるものなので、案外目をそらしがちです。特にネガティブな感情になると目を背け、考えないようにする人のほうが多いのではないでしょうか。
しかしその眼を背けるという行為が、心に渦巻く感情を増幅させ落ち着かなくさせてしまうのです。
では、感情を味わうためにはどうしたらいいでしょうか。
答えは、感じている感情に名前をつけることです。
例えば、子どもが壁に落書きをしたところを見つけたとします。すぐに「ダメよ」と辞めるように伝えたのにやめませんでした。その時の感情に名前を付けるとしたら何でしょう？
それは、言うことを聞かないことに対する怒りかもしれません。もしくはこのままではダメな大人になるなどと言った不安かもしれません。
今心にある感情をじっくり観察し、何にが気になったのか、何を感じたのかを言葉にするのです。
そうすることで自分が抱く感情に気づくことができ、想像よりも早く感情を落ち着けることができます。
では、この感情に名前をつけるために私が行っている具体的な方法を紹介しますす。
感情のセルフケア：①自問自答する
心のケアでも触れましたが、感情のセルフケアに取り組むときには、一人で行うことをお勧めします。
刺激の少ない環境の中で集中して取り組んだほうが、自分の感情を整理しやすいからです。
そのような環境の中で、感情が湧か怒った場面を思い出します。そして以下のような言葉を自分自身に投げかけてみてください。
- 感情を感じたきっかけは何？
- 誰がどこで何をしていた？
- その感情に名前を付けるとしたらなんだろう？
感情に名前をつけるとき、色々な感情の名前が思い起こされると思います。その思い起こされた感情を一つずつ吟味するのです。
（怒りかなぁ・・・。でもなんか違うなぁ。不安かな？あっなんか心が動いた）
名前を付けてピンと来た時、それがあなたが感じた感情です。
感情に名前を付けることができたら、その感情をなだめます。
不快感を感じている部分をさすってもいいし、手を置いて温かさを感じるだけでも構いません。
もしくは自分自身で抱え子どもにするようにトントンと肩を叩いても良いです。
身体に心地よいと感じる刺激を与えていきながら、それを感じた私を許します。
（不安を感じることは人間にとって必要なことだよ。全く変なことじゃない。当然の感情だよ。だから不安に感じたことを責めないで）
悩んでいる友達や子どもに語り掛けるような感じで自分に言葉をかけてみてください。
はじめは自分に温かい言葉をかけることに抵抗を感じると思います。その時は身体に触れるだけでも構いません。
慣れてきたときに少しずつ温かい言葉もかけてみてください。
感情のセルフケア：②文章にする
頭の中で自問自答するだけでは、意識があちこちに向いて集中できないと感じられるかもしれません。
そのようなときには文字に起こしてみると効果的です。
私は要らない裏紙に鉛筆で描くことが好きですが、スマートフォンのメモ帳や日記帳のようなアプリでも構いません。
目で実際に文字を見ることで、自分が何を感じていたのか客観的に気づきやすくなります。
私が紙に書くときに各項目は以下の通りです。
- その時に起きた状況。状況に対して感じたこと。（誇張せず事実を書く。軽視や批判をしない）
- その出来事や感情が人間であればだれでも起こりえることを記す。また出来事の原因や事情。
- 悩んでいる友達や子どもにあてるように、自分に温かい理解ある言葉を書く。自分に対しての幸せや健康を願う気持ちを書く。
参照：『マインドフル・セルフ・コンパッション・ワークブック』
これは『マインドフル・セルフ・コンパッション・ワークブック』に記載されているエクササイズの一つです。
『マインドフル・セルフ・コンパッション・ワークブック』には自分の心と向かい合う方法が記載されています。リンクを張り付けておきますので、興味のある方は是非購入してみてください。
私が感情のセルフケアに興味を持ったきっかけは、毎日のように子どもをりつける自分が嫌だからです。もしくは夫と喧嘩をした後、感情的に喚き散らした自分が許せなかったからです。
どうしたら自分を変えられるのか、そればかりを考えていました。
だけど出来事だけを思い出して、対応策だけを考えても根本的な解決にならないのです。
これはナサニエル・ブランデンが言った言葉です。
他者に優しく接したとき、「これだけしてあげたのに」と感じることがあれば、それは自分にもやさしくしていない証拠です。
「こんなにしてあげてるのに」という思いの裏には、「こんなにがんばっている私を認めてよ！褒めてよ！気づいてよ！」と感じています。
でもいざ他者から認められ、褒められ、気づいてもらっても心がすっきりしないことがあると思います。
それは、自分がこんなにがんばってる自分に対してできて当然でしょ？といったように厳しい言葉を投げかけてるからこそ感じているのです。
あなたの周りの人が穏やに過ごせるように、あなた自身が穏やかに過ごせるように、ぜひ感情のセルフケアに取り組んでみてください。
最後に
このページに訪れたあなたは、あなたが想う大切な人たちのために一生懸命頑張っている人だと思います。
自分のことを後回しにして、パートナーや子ども、友達、上司や同僚、部下など、誰かのために頑張りすぎていて、あなたの心の中にいるもう一人のあなたが、「助けて―」と叫んでいるような心中にいるのではないでしょうか。
その心の叫びに、今、向き合うときが来たのだと思います。
自分に優しくする。
今のあなたにとっては難しいことかもしれません。
ですが今すぐにできなくて大丈夫です。この記事を心の片隅にでもいいので覚えておいてください。
そしてふと気が向いたときに、この中のどれか一つでも良いので試してみてください。
きっとあなたの心が、少しホッとしたことを感じられると思います。
どうか読んでいるあなたが穏やかでありますように。
